Occlusietraining

Het is kenmerkend voor occlusietraining dat deze wordt uitgevoerd met een lagere intensiteit in vergelijking met klassieke krachttraining met zware gewichten. Daarom wordt Kaatsu-training vaak gebruikt door mensen in perioden waarin gewrichten en pezen moeten worden ontlast. Het kan ook worden uitgevoerd als onderdeel van een revalidatieperiode.

De trainingsvorm is gebaseerd op een uniek basisprincipe van occlusie van bepaalde spiergroepen van het lichaam, die wordt gecreëerd door middel van een manchet, band of band.

Er zijn verschillende voordelen aan occlusietraining:

• Laag risico op letsel door gebruik van lichte gewichten
• Goede vorm van lichaamsbeweging om spiermassa te behouden tijdens perioden van blessures
• Verhoogde groei van kleine bloedvaten in de spieren (die de toevoer van voedingsstoffen verhogen)
• Eenvoudige vorm van training waarbij alleen een speciale band nodig is

Iedereen kan beginnen met Kaatsu training, dat is een individuele vorm van training. Dit betekent dat u, zodra u uw occlusieband hebt, de gewichten en belastingsgraad kunt kiezen die passen bij uw huidige trainings- en krachtniveau.

U kunt de vorm gebruiken om een breed scala aan bekende krachttrainingsoefeningen uit te voeren.

Bij Apuls willen we al onze klanten de beste voorwaarden bieden om de meest lonende opleidingen te creëren. Daarom vindt u hier nuttige instructies voor het gebruik van uw occlusieband, evenals veel inspiratie voor de keuze van apparatuur en oefeningen.

Het basisprincipe van Kaatsu

De trainingsvorm is uniek zowel in zijn manier van trainen als in zijn basistechniek.

Bij occlusietraining wordt bijvoorbeeld een riem of band om de arm gedaan om de aderen af te sluiten en zo de terugstroom van bloed te vertragen. Het is niet helemaal afgesloten.

Wanneer de terugstroom van bloed wordt verhinderd, hoopt het zich op met als gevolg dat metabolieten langer in de spier blijven. Bovendien zal de intramusculaire druk toenemen naarmate de bloedtoevoer vermindert en zich vocht ophoopt. Het celmembraan zal dus meer doorlaatbaar worden.

Door deze effecten gedeeltelijk te sluiten met ofwel een lint, een riem of een manchet, ontstaan zgn.

Dit is het basisprincipe achter deze vorm van lichaamsbeweging, die wordt beschouwd als een stimulans voor spiergroei.

Kaatsu training kenmerkt zich door lichte krachttraining, waarbij je gewicht gebruikt met een lage belasting en oefeningen uitvoert met veel herhalingen.

Typisch doe je 4 sets in totaal met respectievelijk 30, 15, 15, 15 herhalingen. Zorg ervoor dat je een set van maximaal 10 minuten doet en neem dan een pauze.

Hoe moet de tape of het manchet worden geplaatst?

De juiste plaatsing van je band is cruciaal voor de effectiviteit van je occlusietraining.

Het wordt aanbevolen de occlusieband tijdens de training op 2 verschillende plaatsen op uw lichaam te plaatsen.

• Top van de arm
• Top van dij

Als u occlusie van het onderlichaam wilt maken, moet u de band bovenaan de dij plaatsen. En als u het bovenlichaam wilt occluseren, moet u uw band bovenaan de bovenarm plaatsen.

Occlusietraining is het onderwerp geweest van wetenschappelijke studies waarin de effecten van deze vorm van training zijn onderzocht. Het is aangetoond dat het effect van occlusie niet plaatselijk maar systemisch is.

Dit betekent dat u niet alleen in het bovenlichaam positieve trainingseffecten kunt bereiken als u uw occlusieband boven aan de bovenarm laat plaatsen. In dit geval zal er ook een positief effect zijn van occlusie in het onderlichaam

Hoewel er slechts 2 aanbevolen plaatsen zijn om je band te plaatsen, betekent dit niet dat je alleen je armen en benen kunt trainen met occlusietraining.

U kunt gemakkelijk uw billen, dijen of borst trainen met deze vorm van oefening. Als je eenmaal occlusie hebt gecreëerd van bepaalde delen van je lichaam, zal je zenuwstelsel

Kaatsu training is oefeningen voor elk niveau

Bijna alle oefeningen kunnen met occlusie worden gedaan. Hieronder vindt u inspiratie om met uw occlusieband aan de slag te gaan.

Leg Curl (training van de dijen en benen)

Plaats uw band bovenaan uw dijen, druk ongeveer 5/10, en plaats uzelf correct in een leg curl machine. Er zijn machines waarbij u kunt zitten of op uw buik liggen (hier zijn we uitgegaan van het laatste). Het kussen in de machine moet net boven uw hielen zitten.

Het is belangrijk dat u uw heup tijdens de hele oefening stil houdt. De handgrepen van de machine gebruiken kan helpen.

De occlusie-oefening wordt gedaan door uw onderbenen omhoog te buigen en vast te houden op de weg terug naar het beginpunt.

Dit kan een goede oefening zijn voor revalidatie of blessure als gevolg van spiervermoeidheid.

Bulgaarse Split-Squat (dijbeen- en bilspiertraining)

Voor degenen die al ervaring hebben met de Bulgarian Split-Squat, kan de oefening extra uitdagend worden gemaakt door occlusie te gebruiken.

Hier is geen extra gewicht nodig naast je eigen lichaamsgewicht.

De oefening wordt uitgevoerd met behulp van een doos of een bankje. U moet rechtop staan, op korte afstand van het object, met uw rug naar het object toe. Begin de beweging door met één voet achteruit op de box of bank te stappen. Breng je achterste knie naar beneden tegen het oppervlak en ga zo ver mogelijk naar beneden.

Kom terug in je beginpositie door jezelf weer omhoog te duwen.

Afhankelijk van uw afstand tot de bank, kunt u kiezen op welke spiergroepen u uw training wilt richten. Als je ver weg staat, moet je een langere pas nemen, en hier train je vooral je dijen en billen. Als u dichterbij gaat staan, traint u vooral de voorkant van uw dijen.

Armstrekken met/zonder gewicht (training van borst, schouders en triceps)

Deze oefening kan voor iedereen zijn die met occlusie wil trainen. Voor degenen die al getraind zijn in de oefening, kunt u een halterschijf gebruiken om de belasting te verhogen. Plaats een gewichtplaat met een lage belasting voor u op uw rug (plaats hem in het midden van uw rug zodat het gewicht verdeeld is).

Plaats uw occlusiebanden boven op uw bovenarmen en ga respectievelijk op uw handen en tenen op een oefeningsvloer staan. Je armen mogen niet volledig gestrekt zijn. Je vingers moeten recht vooruit wijzen.

U begint de bekende beweging door uzelf op de grond te laten zakken, terwijl u uw hele lichaam gedurende de hele beweging in een rechte positie houdt.

Occlusie trainingsapparatuur voor elk trainingsniveau

In principe is alleen een speciaal ontworpen occlusieband nodig om de training te starten. Bovendien wordt aanbevolen een stopwatch te gebruiken bij het uitvoeren van de oefeningen van occlusietraining.

Het is belangrijk dat u speciale banden kiest die zijn ontwikkeld voor Kaatsu-training. Hier vindt u een ruime keuze waaruit u het juiste model voor u zou moeten vinden.

De tapes kunnen veel verschillende namen hebben, zoals

U vindt verschillende versies van de riemen, die kunnen worden ontworpen voor armen of benen of multifunctioneel.

Hier moet u de versie kiezen die bij u en uw trainingsprogramma past.

In het algemeen zijn de banden een goedkoop stuk van oefeningsmateriaal dat een voor de hand liggende keus kan zijn om als permanent deel van uw oefeningsmateriaalinventaris te hebben.

Ze zijn gemakkelijk mee te nemen van en naar de sportschool, en ze kunnen gemakkelijk thuis worden opgeborgen wanneer ze niet worden gebruikt.

Hoe kies ik de beste occlusieband?

Bij het kiezen van de beste tape, moet u rekening houden met het volgende:

• Lengte en breedte
• Materiaal en kwaliteit
• Slotmechanisme

Het is belangrijk dat de tape een lengte heeft die bij u en de omtrek van respectievelijk uw dij en bovenarm past. Voor een comfortabel gebruik tijdens het sporten is het een goed idee om een band te kiezen met een goede breedte (3 cm of breder).

Bij de keuze van het materiaal moet u ervoor zorgen dat het duurzaam is en prettig aanvoelt tegen het lichaam. Uw band wordt direct op uw huid geplaatst.

Het wordt aanbevolen om materiaal met elastische functie te kiezen, die het meest comfortabele en flexibele gebruik zal creëren.

U vindt zowel klittenbandsluitingen als plastic gespen op occlusiebanden. Met sterke klittenband kunt u de druk van uw band tijdens de training gemakkelijk en ongestoord aanpassen.

Occlusiebanden worden geleverd met een pakje

Hoe gebruik je je band voor occlusietraining

Als dit de eerste keer is dat u kennismaakt met occlusietraining, is het logisch dat u vragen hebt over hoe u het voorzichtigst en veiligst kunt trainen.

Hier heb je te maken met de druk die je tape creëert. De druk is het sleutelelement van de trainingsvorm en de voorwaarde voor het creëren van een verhoogde spiergroei.

Wanneer u met training wilt beginnen en voorzichtig en veilig te werk wilt gaan, kunt u de volgende richtlijnen hanteren:

• Vermijd een te harde afsluiting (trek het lint niet meer dan 7/10 aan)
• Vermijd training met te zware gewichten tijdens occlusietraining
• Maak de training niet te lang en ononderbroken (max. 10 min.)

Het is altijd beter om te los te occluderen dan te strak.

Het is belangrijk dat u zich in het begin van uw occlusietraining eerst en vooral concentreert op de druk van uw band. Zorg ervoor dat u het losser maakt als u voelt dat het te strak zit rond uw bovenarm of bovenbeen.

Een andere belangrijke factor om rekening mee te houden bij occlusietraining is dat je de band om je arm of dij moet houden tijdens pauzes tussen sets. U zult het meeste profijt van de workout hebben als u de band om laat.

Gebruik uw tape volgens de schaal van druk

Wanneer met occlusiebanden wordt getraind, wordt de druk aangegeven op een schaal van 0-10.

0 geeft geen druk aan, en 10 geeft maximale druk aan. Er zijn enkele algemene richtlijnen voor hoe strak u uw occlusieband moet aanbrengen. De druk verschilt naargelang je het onderlichaam of het bovenlichaam afsluit.

De richtlijnen zijn als volgt:

• Onderlichaam: 7/10
• Over het geheel: 5/10

Dit zijn algemene richtlijnen waarmee je als beginner het beste kunt beginnen. Er moet dus meer druk worden uitgeoefend op uw onderlichaam dan op uw bovenlichaam.

Druk wordt van persoon tot persoon verschillend ervaren. En je moet voelen wat de beste druk voor jou is. Er zal geen enorm verschil in trainingsvoordeel zijn als je je band laat aanspannen 4/10 voor je bovenlichaam tegenover 5/10.

Wanneer u een kwaliteitsband met flexibele verstelmogelijkheden koopt, kunt u de druk gemakkelijk aan uw behoeften aanpassen en veel profijt van uw training hebben.