Halterbank

Hoe je kracht en spiermassa te vergroten met bankdrukken

Het is belangrijk dat u de oefening correct uitvoert om met name de schouders niet overmatig te belasten.

Het is essentieel om deze punten in gedachten te houden wanneer u begint met bankdrukken:

• Kennis van de verschillende varianten van de oefening
• Ben je bij met technologie en veiligheid
• Heb een goede stabiliteit ten opzichte van je lichaamspositie op de bank
• Beheers je techniek en spanning

Het is vooral belangrijk dat je controle hebt over je techniek en je bracing (dat wil zeggen, de manier waarop je ligt tijdens de uitvoering).

De verschillende variaties van de bench press hangen af van de hoek van de beugel.

Daarnaast zal er een verschil zijn in welke delen van het bovenlichaam je traint in relatie tot je greep op de stang. Als je je handen dicht bij elkaar op de stang hebt, zullen je ellebogen naar de zijkant lopen, en dit zal voornamelijk triceps training zijn.

Als je je handen echter met een grotere afstand tussen elkaar plaatst, lopen de ellebogen naar de zijkant uit, en hier train je vooral de borst.

De klassieke bankdruk wordt uitgevoerd met een halterstang. Het kan echter een goede variatie hierop zijn om dumbbells te gebruiken, waarbij het principe hetzelfde zal zijn.

Vooral als je borst traint, kan het een voordeel voor je zijn om af te wisselen via halters, omdat deze je een grotere kans geven om een grotere rek op de borst te maken.

Hieronder vindt u advies en inspiratie om aan de slag te gaan met de verschillende versies van de bench press, en vindt u richtlijnen om blessures in dit verband te voorkomen.

Incline bench press - voor de bovenborst

De incline bench press (of incline press) verandert de hoek van het bankje waarop je ligt, en dit is een populaire variatie voor veel fitnessbeoefenaars.

De hoek zal in dit geval 15, 30 of 45 graden zijn. Dit betekent dat je vooral het bovenste gedeelte van de borstkas traint. Zowel halters als stangen kunnen voor deze versie worden gebruikt.

De hoek van je lichaam betekent dat je je hoofd boven je lichaam hebt gedraaid tijdens de uitvoering (in tegenstelling tot decline, waarbij je hoofd zich onder de lichaamspositie bevindt).

De oefening richt zich zelfs op je schouders. De hoek van de bank beïnvloedt hoe intensief je borst en schouders worden getraind. Hoe hoger de hoek, hoe meer intensiteit.

Typisch gezien zult u niet in staat zijn om zoveel te tillen tijdens de incline bench press in vergelijking met de klassieke vlakke versie.

Of u nu meer kracht en spiermassa rond de borst als specifiek doel heeft of niet, deze editie kan nuttig voor u zijn om in uw trainingsprogramma op te nemen. Het is een goede en natuurlijke manier om variatie in uw training aan te brengen en niet in de laatste plaats een voor de hand liggende oefening om te doen als u een punt van stagnatie in uw conventionele training hebt bereikt.

Als je begint met incline bankdrukken, moet je bedenken hoeveel nadruk je wilt leggen op het trainen van de borst. De meest voorkomende hoek is tussen 30 en 45 graden. Als de hoek steiler is dan 45 graden, zal de training meer gericht zijn op de schouders - en daarom heeft de hoek een grote impact.

Goede tips voor wie nieuw is met bankdrukken

Het is in ieder geval belangrijk dat u de techniek en de veiligheid van uw training beheerst. In dit opzicht is het aanbevolen om een trainingspartner te hebben als u een beginner bent in het bankdrukken en u zich nog niet bewust bent van hoeveel u kunt tillen.

Het is beter om de oefening veilig te doen en er dan in het begin wat gewicht af te halen in plaats van je lichaam in gevaar te brengen en blessures op te lopen door er meer gewicht op te zetten dan je aankunt.

Hier volgen enkele punten waar u in het bijzonder op moet letten bij het uitvoeren van de incline bench press:

• Veiligheid en technologie moeten altijd op de eerste plaats komen
• Zorg voor een trainingspartner die de stang kan tillen als je onzeker bent over gewicht en tillen
• Goede oefening om uw training te variëren en uw onderrug te ontlasten van het conventionele vlakbankdrukken
• Warmt de belangrijkste spiergroepen van het lichaam op

Focus punten tijdens de incline bench press

Zelfs de techniek van het incline bankdrukken is zeer vergelijkbaar met die van de vlakke versie. Ook hier traint u dezelfde spiergroepen, behalve dat de incline versie extra focus legt op het bovenste deel van de borst.

Er zijn een aantal belangrijke aandachtspunten waar u vooral op moet letten bij het uitvoeren van deze oefening.

Het is voor u van grote praktische en veiligheidswaarde om een bank te gebruiken in combinatie met een halterstatief, dat de fysieke prestatie zelf voor u kan "vergemakkelijken" en de kans op ongelukken kan verkleinen.

De greep op de stang moet worden gedaan met vier vingers aan de ene kant en de duim aan de andere kant.

Uitvoeren van incline bench press

Hier ziet u de klassieke uitvoering van de incline bench press met stang:

1. Zorg ervoor dat je een bank gebruikt met een bijbehorend halterrek
2. Uw ogen moeten recht onder de halter zijn als hij op de standaard rust
3. Zit (of lig) stevig op de bank
4. Houd de stang stevig vast en laat de stang zakken tot je borst
5. Hef het gewicht van de stang weer omhoog op gestrekte armen

Tijdens deze oefening moet je je concentreren op het optillen van de stang naar je bovenborst (in tegenstelling tot vlak bankdrukken). Bovendien moet u uw voeten stabiel houden, zodat u met uw voeten tegen de vloer kunt steunen.

U mag uw hielen niet op de vloer laten rusten, maar de zolen van uw voeten moeten plat en stevig op de vloer staan.

Daarnaast mag je niet "stuiteren". Dit betekent dat je moet vermijden je borst te gebruiken als lanceerpunt om de barbell op te tillen. Het zou de stabiliteit met je voeten op de vloer moeten zijn die je 'veer' zou moeten zijn.

In het algemeen moet u oppassen dat u bij het bankdrukken uw onderrug niet tegen de bank drukt en dat u uw onderrug niet overmatig schommelt.

Als je een natuurlijke lumbale zwakte hebt, kun je deze handhaven als je daardoor zo stabiel mogelijk ligt.

Bench press bank - hoe de juiste te kiezen

Basically, during the bench press you will lie with your back flat on the bench. De bank moet gewatteerd zijn en mag niet te zacht of te hard zijn.

Het verdient aanbeveling gebruik te maken van speciaal voor trainingsdoeleinden ontworpen banken. Hier werkt de bank samen met een overeenkomstige standaard ontworpen voor de halter.

Wat de hoek van de bank betreft, kunnen velen twijfelen over wat de meest optimale positie is. Eerst en vooral moet je stabiel zijn terwijl je de oefening uitvoert. Stabiliteit is essentieel voor het heffen van zware gewichten.

De verschillende versies van bankdrukbanken

Er zijn verschillende banken voor dit doel, die ook voor thuisgebruik kunnen worden gebruikt en die variëren naar gelang de gewenste trainingsvorm (vlak, hellend of decline).

Er zijn banken die uit één stuk bestaan, maar ook ontwerpen die zijn gemaakt om de verschillende variaties van de bench press uit te voeren en waarbij je de hoek van de bank kunt aanpassen.

In feite kunt u een dergelijke bank voor verschillende andere trainingsdoeleinden gebruiken - zelfs zonder een stang of gewichten te gebruiken, wat hem bijzonder geschikt maakt om thuis te hebben.

Naast het beoogde gebruik zullen de verschillende banken ook verschillen in grootte, scala aan technologie en instelmogelijkheden, complexiteit, materiaal, prijsklasse, met of zonder onderstel, enz.

Bij de keuze van het juiste bankje voor de oefening moet je letten op de juiste beugel
Ongeacht de uitvoering van het bankje, gaat het erom dat je er een goede beugel op kunt zetten.

Als je het bankje nadert voor je optimale opstelling, concentreer je dan op het bij elkaar brengen van je schouderbladen, het buigen van je rug (niet je onderrug) en het strekken van je heupen. Deze elementen samen geven u de beste lift en, wat nog belangrijker is, verhogen de stabiliteit van de lift.

Wanneer u tilt, kunt u ervoor kiezen om te stretchen over een foamroller, die onder het bovenste deel van uw rug wordt geplaatst. Dit hulpmiddel kan nuttig zijn in de opstartfase wanneer u leert te beugelen.

Het is in ieder geval van essentieel belang dat u een bank kiest die is ontworpen om het gewicht te kunnen dragen dat u tilt. Het moet geschikt zijn voor het doel en maximale ondersteuning bieden voor uw rug en nek.

Decline bench press - voor de onderborst

Terwijl de incline bench press wordt gekenmerkt door het hebben van een positieve helling (d.w.z. het hoofd wordt over het lichaam gedraaid), zal het tegenovergestelde waar zijn voor de decline bench press.

Haar hoofd is dus naar beneden naar de vloer gedraaid. U kunt deze variatie zowel met halter- als met haltergewichten uitvoeren, en het trainingsprincipe is hetzelfde als bij de normale bench press.

Deze hoek stelt u in staat meer te tillen, vergeleken met een helling, en vooral dit aspect maakt de variatie populair bij veel sporters.

Een van de duidelijke voordelen van deze variatie is dat je de focus kunt verleggen naar het voornamelijk trainen van de onderste borstspieren, en hier is het mogelijk om meer te drukken, vergeleken met de conventionele versie.

Combineer de oefeningen voor de beste resultaten
De combinatie van decline met incline bench press wordt aanbevolen, omdat het meestal de bovenborst is die de meeste sporters moeten versterken en dat is het deel dat de incline press traint.

Er zullen doorgaans minder mensen zijn die decline variation beoefenen. Dit komt gewoon omdat sportschoolbanken niet zijn uitgerust om in een negatieve hoek te worden geplaatst. Dit betekent dat veel mensen hun eigen opstelling moeten maken.

In dit verband is het bijzonder belangrijk dat u aandacht besteedt aan de stabiliteit rond uw voeten. Op een speciaal ontworpen bankje kunt u uw voeten 'vastbinden' aan hangers. Als alternatief kunt u sluitringen of blokken gebruiken om uw voeten op hun plaats te houden.

Het is belangrijk dat de bank stabiel is en dat u het risico vermijdt dat u tijdens het bankdrukken omvalt.

Velen vinden de oefening leuk omdat ze zo meer kilo's kunnen gaan bankdrukken in vergelijking met vlak bankdrukken.

Hieronder geven we enkele tips om deze oefening in je trainingsprogramma op te nemen en waar je op moet letten:

• Zorg voor stabiliteit rond de positie van je voeten
• Goede oefening om progressie te boeken in termen van meer kg kunnen heffen.
• Goede oefening om de pols en de stabiliserende structuur aan een hogere belasting te laten wennen
• Het dragen van polspakkingen kan uw polsen extra steun geven en de kans op blessures verkleinen

Waarom is de bankdrukken een goede oefening?

De bench press wordt gekarakteriseerd als een full-body oefening omdat het meerdere spiergroepen traint, wat betekent dat sommige mensen ervoor kiezen om specifieke armoefeningen over te slaan wanneer ze de bench press doen als een regulier onderdeel van hun trainingsprogramma.

Daarnaast worden verschillende gewrichten in het lichaam getraind en geactiveerd - waaronder de hand-, schouder- en ellebooggewrichten.

Er zijn veel zowel professionele bodybuilders als mensen die op een serieus en intensief niveau trainen die deze oefening leuk vinden, omdat hij in verschillende variaties bestaat. Zo kan een individueel trainingsprogramma worden ontworpen, waarbij rekening wordt gehouden met de lichaamsbouw.

Wat de praktische kant betreft, is het mogelijk de benodigde apparatuur voor thuisgebruik aan te schaffen en dus in het gewenste tempo aan de training te werken.

Een bijzonder voordeel van de verschillende variaties van het bankdrukken is juist het effect ervan in combinatie met elkaar. Wanneer u incline en decline presses combineert, vergroot en stimuleert u de spiergroei in zowel de boven- als de onderborst.

In termen van moeilijkheidsgraad en trainingsniveau is de bench press een goede oefening omdat iedereen aan de oefening kan deelnemen, zolang de juiste uitrusting aanwezig is. De oefening is aanpasbaar en instelbaar in termen van gewichtsbelasting en moeilijkheidsgraad van uitvoering.

Het is van groot belang dat in principe iedereen - beginner of doorgewinterde fitnessbeoefenaar - kan deelnemen.

Er is een grote markt voor thuis fitnessbanken, die kunnen worden gekozen om aan persoonlijke behoeften en oefenwensen te voldoen en vele toepassingen hebben

Samenvatting van de voordelen:

• Effectieve oefening om zowel kracht als spiermassa te vergroten
• Aanpasbaar aan individuele trainingsbehoeften en gewenste belasting 
• Vind in verschillende varianten van de oefening die samen progressie in uw training kunnen creëren
• Kan thuis worden gedaan, want er is een grote markt voor kwaliteitsbanken voor particulier gebruik