Creatine

Geef alles wat je hebt met creatine

Veel supplementen hebben de neiging populair te zijn en dan weer uit de mode te raken, maar creatine is hier om te blijven. De effecten van creatine zijn goed gedocumenteerd, en daarom zweren veel topsporters bij dit supplement.

Wat doet creatine met het lichaam?

Creatine werkt een beetje als een energie-opslagplaats, vooral geschikt voor korte en explosieve vormen van oefening of beweging. Daarom heeft het niet veel zin om creatine als voedingssupplement te gebruiken als u geen cardiotraining doet, zoals fietsen, zwemmen of hardlopen. Wanneer het in het lichaam wordt opgeslagen als een energie depot in de creatine fosfaat opslag.

Wanneer zware lichamelijke activiteit de fosfaatvoorraden uitput, springt creatine bij om de extra energie te leveren die bij lichamelijke activiteit nodig is. Dit betekent dat je wat langer kunt trainen, en daarom wordt creatine een prestatiebevorderend supplement genoemd. Daarnaast helpt creatine ook om de spiermassa te vergroten, de spieren van het lichaam meer kracht te geven, sneller te herstellen en spierpijn te verminderen.

Moet ik creatine nemen?

Hoewel creatine een van de meest onderzochte, populaire en aanbevolen supplementen op de markt is, zijn er mensen wier lichaam niet op het supplement reageert. Deze worden genoemd

Aangenomen wordt echter dat dit komt doordat hun creatinevoorraden van nature vol zijn, en de spieren dus de maximale hoeveelheid energie hebben opgenomen die zij kunnen vasthouden. Maar als u tot de resterende 70 behoort die creatine goed kunnen opnemen, kan dit supplement u waar voor uw geld bieden als u aan explosieve training doet. Creatine is vooral populair bij gewichtheffen en andere soortgelijke krachttrainingssporten.

Hoeveel creatine moet ik nemen?

In de regel staat de aanbevolen dosis altijd op de verpakking van het gekochte creatineproduct. De Deense voedselautoriteit raadt aan niet meer dan 3 gram creatine per dag te consumeren, hoewel veel mensen 3-5 gram per dag consumeren voor het beste effect. Het supplement moet bij voorkeur elke dag worden ingenomen, ook op dagen dat u niet sport.

Dit wordt beargumenteerd door het feit dat anders dezelfde

Zijn er bijwerkingen van creatine?

Creatine is een van de supplementen waarbij geen gedocumenteerde bijwerkingen zijn gevonden, ondanks geruchten over verschillende lichamelijke risico's. Creatine is een van de meest grondig geteste en onderzochte supplementen, en er zijn geen bijwerkingen gevonden die consistent genoeg zijn om als algemeen voor creatine te worden omschreven.

Het is echter aan te raden voorzichtig te zijn met overdosering, omdat dit kan leiden tot maagproblemen. Bovendien moet u zich ervan bewust zijn dat creatine waterbindend is, en daarom tot een lichte gewichtstoename kan leiden wanneer u het product net begint te gebruiken.

Lees hier meer over creatine:

Als je al een tijdje traint, heb je misschien wel eens van creatine gehoord, en dat is geen wonder, want creatine kan een groot effect hebben op spiergroei en prestaties bij verschillende sporten. In dit artikel kunt u meer te weten komen over wat creatine is, wie er het meeste baat bij heeft, en hoe het werkt.

Voor degenen die veel aan krachttraining en zware krachttraining doen, kan creatine als voedingssupplement bijdragen tot extra gewicht op de stang en meer herhalingen.

Het effect van creatine bouwt zich in de loop van dagen en weken op naarmate het zich geleidelijk opbouwt in de spieren en het niveau van creatine in de spieren toeneemt.

Creatine is het voedingssupplement met het beste bewezen effect op krachttoename en spiergroei tijdens krachttraining. Het is een erkend en veel gebruikt voedingssupplement.

Leuk weetje: Het is aangetoond dat patiënten die door ziekte spiermassa hebben verloren, baat kunnen hebben bij creatinesuppletie.

Creatine is een natuurlijke stof die in het lichaam wordt aangemaakt, het bevindt zich vooral in onze spieren. Creatine is belangrijk voor ons vermogen om lichamelijk intensieve en kortdurende arbeid te verrichten. Naast creatine die op natuurlijke wijze in het lichaam wordt aangemaakt, wordt het ook in kleine hoeveelheden aangetroffen in dierlijke producten zoals vlees en vis.

Wanneer u creatine begint te nemen, kunt u ervoor kiezen om te beginnen met een laadfase waarin u 20-25 gram creatine per dag neemt en vervolgens over te gaan naar de onderhoudsfase waarin u 3-5 gram per dag neemt.

De laadfase zorgt ervoor dat de creatinedepots zich snel vullen en u zult de eerste week een gewichtstoename van 1-2 kg ervaren, omdat creatine een verhoogde intramusculaire vochtretentie veroorzaakt, wat het effect van creatine geeft.

Je kunt ook beginnen met de onderhoudsfase van 3-5 gram per dag. Als je de laadfase laat vallen, duurt het wat langer om de creatinevoorraden weer aan te vullen en zal het effect pas na 3-4 weken zichtbaar zijn, de gewichtstoename zal dus geleidelijk gaan.

Het kan een goed idee zijn om elke twee tot drie maanden een maand pauze te nemen van creatine, zodat het lichaam niet gewend raakt aan de dagelijkse shot extra creatine en stopt met het zelf produceren ervan. Er is geen wetenschappelijk bewijs dat dit waar is, dus het is aan elk individu. Er zijn echter aanwijzingen dat het middel na drie maanden gebruik minder effect kan hebben, wat ook een reden kan zijn om af en toe een maand pauze in te lassen.

Er zijn geen bijwerkingen van creatine. Het kan maagklachten veroorzaken als het in grote hoeveelheden wordt ingenomen, bijvoorbeeld tijdens de laadfase, dus als u ervoor kiest om gebruik te maken van de laadfase, kan het een goed idee zijn om de inname te spreiden over meerdere dagelijkse doses. Er zijn strenge eisen voor de zuiverheid van creatine die in Denemarken wordt verkocht, en u hoeft dan ook niet bang te zijn dat de stof verontreinigd is.

In Denemarken is pure monohydraat creatine de enige vorm van creatine die legaal te koop is. Daarom is het belangrijk op te letten als u creatine uit het buitenland koopt, omdat het niet door de Deense autoriteiten is goedgekeurd, en er geen garantie is dat het product bevat wat op de verpakking staat, er kunnen bijvoorbeeld illegale of verslavende stoffen aan zijn toegevoegd.

Hoe je op creatine reageert, d.w.z. hoeveel effect het heeft, varieert afhankelijk van wie je bent. Sommigen zullen een groot effect ervaren, typisch mensen die niet al veel creatine via de voeding consumeren, of mensen die zelf niet veel creatine produceren, mensen met een hoge eigen productie van creatine of mensen die veel creatine via de voeding consumeren, zullen typisch een kleiner effect ervaren. U kunt ook

Er zijn veel verschillende vormen van creatine, maar de meest effectieve is het gewone creatinemonohydraat. Creatinemonohydraat heeft een goed gedocumenteerd prestatiebevorderend en spieropbouwend effect. Het maakt niet uit of je creatine monohydraat in poedervorm of in tabletten neemt.

Als een jong ongetraind persoon 3-4 keer per week zware krachttraining gaat doen zonder creatinesupplementen te nemen, kan hij na drie maanden een spiertoename van 15-20 ervaren, maar als dezelfde persoon op hetzelfde moment als de training creatinesupplementen zou nemen, zou de spiertoename waarschijnlijk met ongeveer 20-25% toenemen, en na drie maanden zou de spiertoename ongeveer 23-28% zijn. Het verschil zal waarschijnlijk kleiner zijn bij reeds opgeleide mensen.

Wanneer het lichaam energie nodig heeft, werkt creatine om snel meer energie te leveren, maar de creatinevoorraden raken snel uitgeput en het effect is van korte duur. Het aanvullen van de creatinevoorraden met een extra supplement heeft dus een voordeel, omdat het effect dan langer aanhoudt. Daarom werkt creatine het best bij mensen die een sport beoefenen met korte intensieve oefeningen die na een korte pauze herhaald worden, zoals ijshockey of wielrennen.

Daarnaast kan creatine de spieren doen groeien in verband met harde en regelmatige krachttraining, wanneer je creatine neemt, bindt zich meer water aan de spiercellen, waardoor deze gestimuleerd worden en meer zullen groeien dan zonder suppletie met creatine het geval zou zijn.

Creatine is het meest geschikt voor atleten die veel spiermassa, explosiviteit en kracht nodig hebben.

Het is een goed idee om creatine te consumeren samen met koolhydraten en eventueel eiwitten, het kan bijvoorbeeld worden ingenomen met een eiwitshake. Wanneer je creatine samen met snel verteerbare koolhydraten consumeert, wordt de creatine beter door de spiercellen opgenomen.

Leuk weetje: Creatine lost gemakkelijk op in vloeistoffen zoals water, sap of warme dranken, het kan ook in een eiwitshake worden gemengd. Het is echter geen goed idee om creatine en cafeïne te mengen, omdat dit elkaar negatief kan beïnvloeden.
Het maakt niet uit wanneer je creatine neemt, maar als je na het sporten een eiwitshake neemt, kan het een slimme oplossing zijn om ook creatine aan de shake toe te voegen. Om het meeste uit creatine te halen, is het belangrijk om eerst aan je eiwitbehoefte te voldoen.

In principe komt creatine van nature voor in het lichaam, het is een stikstofhoudend organisch zuur in de spieren. Van de 120-140 g. creatine die in het lichaam wordt geproduceerd, is 95 f hiervan wordt gevonden in botspieren. Creatine wordt gevormd uit aminozuren, het bindt zich in spiercellen aan een fosfaatgroep genaamd creatinefosfaat en fungeert als een kleine en snel beschikbare opslagplaats van energie.