Pull-ups - word een meester met deze tips
Mijd je de optrekstang? Heb je flashbacks van de gymzaal die vol was van vernedering? Je bent niet alleen. Pull-ups zijn voor velen eng. En dat is jammer, want weinig oefeningen kunnen je hele bovenlichaam versterken, je core uitdagen en je houding verbeteren zoals de klassieke pull-up dat kan.
Het leren van deze oefening is een uitdaging die de moeite waard is, wat je doelen ook zijn. Het is een oefening die je overal kunt doen, van de sportschool tot steigers, van de bouw in de stad tot de stevige boomtak in de tuin. Het is ook een oefening die zich richt op een deel van je lichaam dat goed is om agressief te trainen, je rug. Sterke rugspieren helpen uw schouders te beschermen tegen blessures, en ze helpen uw lichaam bij het uitvoeren van vele andere oefeningen.
Pull-ups - de moeilijke discipline
Het punt is dat pull-ups om verschillende redenen niet makkelijk te leren zijn. Ten eerste is er de schouder mobiliteit - een gebied dat voor velen een probleem is. Tweede? Je tilt een groot percentage van je lichaamsgewicht, en het is gewoon niet gemakkelijk. Er zijn ook verschillende theorieën over de beweging zelf, wat het nog verwarrender maakt om haar te begrijpen.
Wij zijn hier om u de weg te wijzen. Welke uitdagingen er ook in de weg staan van je pull-up succes, wij helpen je ze te overwinnen zodat je de pull-ups - een van de hoekstenen van bodyweight training - onder de knie krijgt. En als je nog steeds nachtmerries hebt van de gym, leer je nieuwe manieren om je spel te verbeteren. Het is tijd om naar de bar te stappen!
Als je een pull-up wilt leren, moet je in goede conditie zijn. Niet alleen is het een geweldige oefening voor een aantal spiergroepen, het is ook een prestigieuze oefening die veel bewondering krijgt in de sportschool.
Waarom pull-ups doen?
Pull-ups zijn een van de beste oefeningen die je kunt doen. Hier is waarom:
#1 Pull-ups gebruiken elke spier in je bovenlichaam
Pull-ups zijn wat men noemt een 'samengestelde oefening', wat betekent dat ze meerdere spiergroepen tegelijk trainen.
De spieren in je rug, armen en zelfs buikspieren worden allemaal sterker door pull-ups te doen. Abs? Yep! Je zet je buik in terwijl je je lichaam stabiliseert terwijl je jezelf optilt.
#2 Pull-ups zijn een goede indicator van algemene kracht
Omdat het alleen jij tegen de zwaartekracht is - als je een pull-up of chin-up kunt doen, heb je een grotere kracht-lichaamsgewicht ratio.
Bij push-ups wordt een deel van je lichaamsgewicht ondersteund door je voeten. Dit is niet het geval met pull-ups. Het is alleen jij en de bar.
#3 Pull-ups helpen je houding te verbeteren
Het opbouwen van kracht in je PULL spieren versterkt en spant je rugspieren aan.
Dit zorgt er op natuurlijke wijze voor dat u uw schouderbladen naar achteren en naar beneden trekt in de juiste positie, waardoor u een betere houding krijgt.
#4 Pull-ups verbeteren grijpkracht
Gezondheid is een andere indicator van algemene gezondheid. Sterker nog, een sterke grip is gecorreleerd met een lager sterftecijfer.
Pull-ups zijn een geweldige manier om je grip te verbeteren, omdat je handen en vingers je lichaamsgewicht moeten ondersteunen tijdens de beweging.
Als je op zoek bent naar een sterkere handdruk, kom je met regelmatige pull-ups al een heel eind.
#5 Pull-ups zijn praktisch en handig
Voor sommige andere grote samengestelde oefeningen en bewegingen is een behoorlijke hoeveelheid materiaal nodig, zoals de deadlift of de bench press. Dat betekent dat je waarschijnlijk naar de sportschool moet, tenzij je thuis gewichten, gewichten en stangen hebt.
Niet met pull-ups.
Om een pull-up uit te voeren is alleen een optrekstang nodig, maar zelfs die kan worden vervangen. U kunt spijlen op een speelplaats gebruiken, een handdoek rond een sterke balk of zelfs een stevige boom. Als het groter is dan jij en je gewicht kan dragen, kan je er pull-ups van doen.
Leer de pull-up oefening kennen
Het doen van een pull-up vereist meer dan alleen maar aan een stang hangen en trekken tot je kin erboven is. Als u de nuances kent, houdt u uw schouders gezond en versterkt u uw rug. Je kunt de pullup in drie verschillende fasen zien: start vanaf de bodem, positie halverwege en toppositie, waar je een manier moet vinden om te blijven trekken.
Beginnen onderaan
Laat de spanning nooit van je rug afgaan. Je armen moeten volledig gestrekt zijn, maar niet gewoon hangen. Handhaaf constante spanning over uw schouderbanden - de spieren rond uw schouderbladen en bot.
Halverwege, verander je focus
Ben je bewust van je schouderbladen. Als je begint op te trekken, gebruik dan niet alleen je armen. Denk er in plaats daarvan aan om je schouderbladen naar beneden en naar achteren te trekken terwijl je ellebogen naar je ribben bewegen. U controleert uw schouders en schouderbladen met behulp van wat fysiologen het 'scapulo-humerale ritme' noemen, dat is de kinematische interactie tussen het schouderblad en het opperarmbeen. Dit is de sleutel tot een gezonde schouder en een optimale schouderfunctie.
Op de top - geef nu niet op
Werk aan het afmaken van je herhaling. Als je kin de bovenkant van de stang bereikt, stop dan niet met trekken. Knijp je schouderbladen naar achteren en probeer een onderkin te creëren en vast te houden. Denk eraan om naar boven te blijven trekken, ook al kom je niet hoger. Terwijl je dit doet, probeer spanning in je buik en billen te houden. Uw bovenlichaam mag een beetje naar achteren leunen zodat uw heupen en voeten voor de stang staan. Dit is geen probleem, maar laat je schouders niet naar voren bewegen voor de stang. Dit kan verwondingen veroorzaken.
Het grote pull-up debat
Er zijn 3 hoofdstijlen van pull-ups die je in de sportschool gedaan ziet worden. Er is de echte dead-hang pull-up, waarbij je je bovenlichaam laat zakken tot je armen helemaal hangen, en je zo hoog optrekt als je kunt. Er is de constant-tension pull-up die vaak de voorkeur geniet van bodybuilders, waarbij je bijna helemaal naar beneden zakt, maar niet helemaal, en dan onmiddellijk aan je volgende herhaling begint. Tot slot is er de kipping pull-up, die de voorkeur heeft van crossfitters, waarbij je je heupen heen en weer zwaait om momentum te genereren en te helpen je borst naar de stang te stuwen.
Wat is de beste versie? Het hangt af van je doel en de gezondheid van je schouders.
De verschillende pull-up oefeningen
Dood-hang optrekken
Aan het eind van deze pull-up ontspan je al je schouder- en rugspieren en pauzeer je. Van daaruit, trek je jezelf omhoog.
Voordelen: u maakt gebruik van een volledig bewegingsbereik, wat betekent dat u een goede rek op al uw rugspieren krijgt. De pauze minimaliseert valsspelen.
Voordelen: u laat uw schouderbanden kwetsbaar voor spanning en vermoeidheid.
Constant-tension pull-up
Dit is de gouden standaard pull-up. Je houdt spanning in je rug aan de onderkant. De sleutel om hier het meeste uit te halen: span je niet pas halverwege de verlaging. Uw ellebogen moeten bijna recht zijn in de onderste positie, en uw schouders moeten bijna maar niet helemaal ontspannen zijn.
Voordelen: u versterkt uw rug en armen terwijl uw schouderbanden veilig blijven.
Nadelen: de beweging is veel moeilijker dan het lijkt. Acht goede pull-ups met constante spanning kan de meeste mensen uitdagen.
Kipping pull-up
Een versie waarbij je heupen en schouders heen en weer zwaaien, waardoor je snelheid opbouwt om je omhoog te stuwen.
Voordelen: dit daagt je uithoudingsvermogen uit terwijl je toch kracht ontwikkelt voor het bovenlichaam. Pull-ups zijn over het algemeen uitdagend, dus de meeste mensen kunnen geen 20 reps doen. Maar door een 'kip' toe te voegen kun je meer herhalingen maken.
Voordelen: als uw schouderstabiliteit niet perfect is, zult u uw schouders gemakkelijk blesseren. Denk twee keer na voordat je dit doet. Je moet constante spanning en dode hoek onder de knie hebben voor je je op dit gebied waagt.
De ultieme pull-up progressie
Er zijn maar weinig mensen die op een stang kunnen springen en meteen veel pull-ups kunnen doen zonder serieuze training. Nogmaals, de beweging is uitdagend - het is niet gemakkelijk om je lichaamsgewicht repetitie na repetitie omhoog te hijsen.
Maar als je de basis pull-up eenmaal onder de knie hebt, zijn er genoeg trucs en experimenten die je kunt proberen. Beheers de basisprogressie in de video hieronder, speel dan met de volgende pull-up ideeën, waarvan sommige je kunnen helpen naar de ultieme pull-up discipline - en we beloven je dat sommige je zullen uitdagen.
Ben je bang om te leren? Doe deze oefeningen drie keer per week
Static Hold: Stand op een doos onder je pull-up bar en spring omhoog in de bovenste positie van de pull-up. Blijf daar zo lang als je kunt terwijl je je rugspieren aanspant. Streef naar drie keer 20 seconden inhouden.
Negatieve pull-up: Stand op een doos onder de pull-up bar en spring omhoog naar de bovenste positie. Even vasthouden en dan langzaam laten zakken. Dit proces zou 5 seconden moeten duren. Doe 3 sets van 5 van deze.
Inverted Row: Grijp een stang boven u en leun achterover zodat uw bovenlichaam bijna parallel is met de vloer. Trek je ellebogen terug en keer terug naar het begin. Dat is 1 herhaling. Doe 3 sets van 15 van deze.
Nee, dit lijkt misschien niet op een pull-up variatie, maar het bouwt de horizontale pull-up kracht op die je nodig hebt als basis voor pull-ups.
Krijgt u de basis? Doe deze oefeningen twee keer per week
Lage-rep Drill: Hang aan de stang, doe één pull-up en laat de stang vallen en land op de grond. Doe 5 van deze de eerste week. De volgende week, doe 4 sets van 2 herhalingen (met andere woorden, 2 pull-ups voor het loslaten en landen).
Assisted Pull-up: Hang een weerstandsband over de stang en haal de kortere lus door de langere. Plaats je voeten op de onderste lus. Ga aan de stang hangen en doe pull-ups. Streef naar 2 sets van 8 herhalingen.
Scapular Pull-up: Hang aan een stang met je schouderbladen licht aangespannen. Met gestrekte armen knijp je in je schouders en hou je ze 1 seconde vast. Herhaal. Doe 2 sets van 10-15 herhalingen.
Klaar voor een uitdaging? Maak deze
Gewichte pull-up: Vergeet herhalingen - het is de weerstand die je sterk maakt. Idealiter moet je een vest dragen en 3 sets van 10 doen voordat je meer weerstand toevoegt.
Mixed Grip Pull-up: Deze is functioneel. Pak de stang met één hand bovenhands en de andere onderhands vast. Doe nu pull-ups en vecht om in balans te blijven. Laat je heupen niet naar de ene of de andere kant verschuiven.
Plyo Pull-up: Trek je snel op en wanneer je kin de stang nadert, laat je de stang even los en pak je hem weer vast. Te gemakkelijk? Probeer dit eens: als je loslaat, pak je de stang met een onderhandse greep.
Rope Pull-up: Pull-ups zijn ook een uitdaging voor je grip, maar deze variatie versterkt de onderarm. Hang een dik touw over de bar en doe pull-ups terwijl je het touw met beide handen vasthoudt.
L-Sit Pull-up: In de onderste positie knijpt u uw benen samen en strekt u ze naar voren, waarbij u met uw bovenlichaam een L vormt. Hou je core strak en hou deze positie vast terwijl je pull-ups doet.
Archer Pull-up: Trek je borst naar je linkerhand als je jezelf optrekt en strek je rechterarm als je borst de stang nadert. Laat je zakken en pauzeer. Herpak je dan en trek jezelf naar je rechterhand.
Oefening, oefening, oefening...
Ja, de enige manier om een pull-up uit te voeren is door gewoon te oefenen tot je armen trillen, en je basisvorm onder controle te hebben. Een goede manier om pull-ups te oefenen is door de Negative Pull-up te doen, waarbij je met hulp tot de bovenste positie komt en dan langzaam naar beneden zakt. Een Negative Pull-up kan je helpen de weerstand te trainen die op je rug, borst en armen komt te staan als je jezelf daadwerkelijk optrekt.
Train naar de finish
Oefeningen die uw progressie kunnen helpen zijn vooral rug-, buik- en trekoefeningen.
Rugoefeningen helpen je om je schouderbladen samen te trekken, net zoals je doet als je je lichaam optilt in een pull-up.
Bij pull-ups ligt de nadruk sterk op core tension, en daarom is het belangrijk om enige buikspierkracht te hebben.
Een trekoefening die je op weg kan helpen naar pull-ups is lichaamsgewicht roeien. Roeien wordt uitgevoerd door tegen een stang of een aantal ringen te trekken. Dit type roeioefening kan je helpen om je bovenrugspieren te trainen, zodat je beter een pull-up kunt doen. Als u bijvoorbeeld een speeltuin of buitensportterrein in de buurt hebt, kunt u vaak wel een paar lage 'schommelstangen' vinden om uzelf aan te laten zakken. Vanaf daar, is het gewoon een kwestie van jezelf opheffen. Op deze manier oefent u met een lagere belasting.
Wat niet te doen
Het enige wat je niet moet doen als je een pull-up doet, is omvallen. Kantelen betekent dat je je lichaam draait om je kin over de bar te krijgen. Kantelen neemt de geïsoleerde belasting van een gecontroleerde pull-up weg, en veel mensen beschouwen het als valsspelen.
Als je een kip wilt gebruiken om de oefening te doen, doe dat dan. Een kipping pull-up en een dead hang pull-up moeten waarschijnlijk toch als twee verschillende oefeningen beschouwd worden. De kipping pull-up wordt vaak geassocieerd met de wereld van crossfit, waar het explosieve en algemene doel de focus zijn. Dus kipping is vooral gericht op crossfit, waar langzame gecontroleerde pull-ups de focus zijn als je grotere spieren wilt.
Een voorbeeld van iets dat je echt een burn in je grote vleugelspieren kan geven terwijl je nog niet zoveel reps kunt doen, is het doen van slechts één grote pull-up. Ga zo langzaam mogelijk omhoog, zodat je de top bereikt als je bijna niet meer kunt, en blijf dan zo lang mogelijk op de top, waarna je jezelf in een beheerst langzaam tempo laat zakken.
Genieten! Heb geduld en geef niet op.
Vind uw volgende pull-up bar hier at apuls
Bij Apuls vindt u altijd een grote en spannende selectie van hoge kwaliteit pull-up bar Ontdek vandaag nog onze verschillende modellen op deze site!
