Aan de slag met lichaamsgewichttraining - 5 tips
Lichaamsgewichttraining is de laatste jaren erg populair geworden. Sporten als Yoga en Crossfit hebben training met alleen het lichaam als weerstand en hulpmiddel naar de voorgrond van trainingsliefhebbers gebracht.
De vraag is: Als je nieuwsgierig bent om te beginnen, waar moet je dan beginnen?
In dit artikel vindt u de vijf beste tips om veilig en effectief aan de slag te gaan met lichaamsgewichttraining.
Advies 1 - Test je niveau in basisoefeningen
Voordat u met een trainingsprogramma begint, is het altijd een goed idee om vast te stellen wat uw lichamelijke conditie is. Dus kies oefeningen die relevant zijn voor de test en kijk hoe goed je het doet. Je kunt bijvoorbeeld kijken hoeveel push-ups of TRX rows je kunt doen.
Het heeft ook het voordeel dat het gemakkelijker is om veilig en effectief te trainen op een manier waarbij de belasting niet te vroeg te groot is.
Als u een trainingsprogramma hebt afgewerkt, is het raadzaam dezelfde oefeningen opnieuw te testen. Door uw niveau voor en na te vergelijken, kunt u duidelijk zien en voelen hoeveel u bent verbeterd.
Advies 2 - Maak een doelgericht trainingsplan
Nadat u uw niveau hebt getest, is het tijd om een trainingsplan op te stellen dat u zult volgen. Als uitgangspunt wordt aanbevolen uw hele lichaam 2-3 keer per week te trainen.
Een voorbeeld van een trainingsprogramma met lichaamsgewicht zou er als volgt uit kunnen zien:
A1: Push-ups: 5x10
A2: Ringstrekken: 5x10
A3: Opstapoefeningen: 5x8
90 seconden pauze tussen de rondes.
B1: Handstand tegen de muur: 4x20-40 seconden
B2: Enkelvoudige been squat: 4x5
90 seconden pauze tussen de rondes.
C1: Toeses to bar: 3x5-8
C2: Superman op vloer: 3x20-40 seconden
30 seconden pauze tussen de rondes
Dit programma is bedoeld om 2-3 keer per week te worden uitgevoerd. Bijvoorbeeld, je zou je trainingen op maandag, woensdag en/of vrijdag kunnen doen. Op die manier wordt het programma gelijkmatig over de week gespreid met voldoende recuperatie.
Als u de eerste vier weken hebt gedaan, voegt u 1-2 herhalingen of sets toe aan geselecteerde oefeningen. Hierdoor verhoog je het volume en breng je je kracht naar een hoger niveau dan toen je begon.
Advies 3 - Vul lichaamsgewichttraining aan met oefeningen met gewichten
Nu dit artikel gaat over hoe je sterker kunt worden zonder gewichten te gebruiken. Dat gezegd hebbende, er zullen verschillende gevallen zijn waarin het toevoegen van gewicht aan geselecteerde oefeningen heel zinvol is.
Als u bijvoorbeeld moeite hebt met het aanleren van push-ups, is het een goed idee om het conventionele bankdrukken in uw programma op te nemen. Omdat de beweging hetzelfde is en de spieren hetzelfde worden getraind, zult u ook beter toegerust zijn om push-ups te leren.
Advies 4 - Ga cold turkey - lichaamsgewicht training is moeilijk!
In tegenstelling tot klassieke krachttraining is krachttraining met je eigen lichaamsgewicht over het algemeen technisch uitdagender en zal zowel je evenwicht als je coördinatie in veel verschillende bewegingen op de proef stellen. Laat je daarom niet uit het veld slaan door je motivatie als je merkt dat het lang duurt om goed te worden in bijvoorbeeld pull ups of op je handen staan.
Sommige oefeningen kunnen maanden (en zelfs jaren) duren om te leren, dus je moet nederig en geduldig zijn. Daarom is het zo belangrijk om je niveau voor en na elk programma te testen, zodat je je motivatie niet verliest.
Advies 5 - Uw lichaamsgewicht is de primaire weerstand
Het is belangrijk erop te wijzen dat het hier om training met lichaamsgewicht gaat, dus het is ook uw gewicht dat moet worden verplaatst. Dat wil zeggen, wat je weegt is enorm belangrijk. Op het moment dat je lichaamsgewicht toeneemt, zal het ook moeilijker worden om bijvoorbeeld push-ups te doen. Daarom is het een goed idee om je gewicht in de gaten te houden, zodat oefeningen niet zwaarder worden dan nodig is.
Dit zijn vijf tips om te beginnen met trainen met lichaamsgewicht.
Geniet van je training!
